Ако барате вежба што го ангажира целото тело, а не ги оптоварува колената, колковите и грбот, пливањето е речиси совршен избор. Водата го намалува притисокот врз зглобовите, а истовремено дава отпор што ги зајакнува мускулите. Затоа лекарите и физиотерапевтите често го препорачуваат на жени со болки во грбот, вишок килограми или по повреди.
Придобивки
- Цело тело: ги работат рацете, нозете, грбот и стомакот истовремено
- Срце и бели дробови: го подобрува издржливоста и дишењето
- Зглобови: без удари, како кај трчањето или скокањето
- Флексибилност: движењата се широки и ја подобруваат подвижноста
- Смирување: ритмичното дишење и водата имаат силен опуштачки ефект
- Сон: по пливањето многумина спијат подобро
Ако долго не сте пливале
Многу жени последен пат пливале на море пред неколку години и се плашат да одат на базен. Не мора веднаш да пливате должини. Почнете со одење во плиткиот дел, со вежби покрај работ и со пливање со даска. Многу базени имаат курсеви за возрасни и рекреативни групи, кои се одлична почетна точка.
Што ви треба
- Удобен костим за пливање, подобро спортски отколку за плажа
- Капа за пливање, задолжителна на повеќето базени
- Очила за пливање, за да не ве печат очите од хлорот
- Папучи за туширање, против габички
- Крема за тело по пливањето, хлорот ја суши кожата
Првите тренинзи
На почетокот целта е да пливате континуирано, без да застанувате, а не брзо. Пливајте една должина, одморете се, пливајте повторно. Постепено зголемувајте го бројот на должини без пауза. По неколку недели, ќе можете да пливате дваесет до триесет минути.
Пример програма за почеток:
- Загревање: 2 должини бавно, со стил што ви е најлесен
- Главен дел: 6 до 8 должини, по една, со 30 секунди одмор помеѓу
- Нозе: 2 должини само со нозе, држејќи даска
- Смирување: 2 должини многу бавно, па истегнување покрај работ
Не се срамете ако некој покрај вас плива побрзо. Во базенот секој плива за себе.
Стилот е важен
Прсното пливање е најпопуларно, но ако ја држите главата постојано над вода, може да го оптоварува вратот. Обидете се при секој замав да ја спуштате главата и да издишувате во водата. Кролот е најефикасен стил и вреди да го научите, макар и на курс. Грбното пливање е одлично за рамениците и држењето.
Аква-аеробик
Ако пливањето не ви е по мерка, пробајте аква-аеробик. Вежбите се прават во вода до градите, со музика и во група. Забавно е, дружељубиво и многу ефикасно. Отпорот на водата ги зајакнува мускулите, а не ги оптоварува зглобовите.
Колку често
Два до три пати неделно по 30 до 45 минути е одлична цел. Ако можете, комбинирајте го пливањето со вежби за сила и со пешачење, за целосна програма.
Совет за крај
Првиот пат на базен е најтежок. Потоа, многу жени велат дека пливањето им станало најомилениот дел од неделата: време кога телефонот е во шкафчето, а мислите се смируваат со секој замав.
