Трчањето е еден од најдостапните спортови: не ви треба теретана, ниту скапа опрема, ниту партнер. Само патики и малку волја. Сепак, многу жени почнуваат со ентузијазам, трчаат премногу брзо и премногу долго, а по една недела се откажуваат со болни колена и чувство на неуспех. Тајната е во постепеноста.
Пред да почнете
Ако имате над 40 години и не сте вежбале долго време, или ако имате проблеми со срцето, притисокот или зглобовите, прво разговарајте со лекар. Купете добри патики за трчање, по можност во специјализирана продавница каде ќе ви помогнат да изберете модел според стапалото.
Програма за осум недели
Трчајте три пати неделно, со по еден ден одмор помеѓу. Секој тренинг почнете со пет минути брзо одење за загревање и завршете со пет минути одење и истегнување.
- Недела 1: 1 минута трчање, 2 минути одење, повторете 8 пати
- Недела 2: 2 минути трчање, 2 минути одење, повторете 6 пати
- Недела 3: 3 минути трчање, 2 минути одење, повторете 5 пати
- Недела 4: 5 минути трчање, 2 минути одење, повторете 4 пати
- Недела 5: 8 минути трчање, 2 минути одење, повторете 3 пати
- Недела 6: 10 минути трчање, 2 минути одење, повторете 2 пати, па 5 минути трчање
- Недела 7: 15 минути трчање, 2 минути одење, 10 минути трчање
- Недела 8: 30 минути трчање без застанување
Ако некоја недела е претешка, повторете ја. Нема рок, важно е да продолжите.
Правила за почетнички
- Трчајте толку бавно што можете да зборувате
- Не гледајте на брзината, туку на времето
- Тренирајте три пати неделно, не секој ден
- Ако нешто боли остро, застанете
- Пијте вода пред и после трчањето
Секој тркач некогаш истрчал прва минута и мислел дека нема да може втора.
Темпото на разговор
Најчеста грешка на почетниците е брзото трчање. Ако не можете да изговорите цела реченица додека трчате, одите пребрзо. Бавното трчање ја гради издржливоста и ве штити од повреди. Брзината ќе дојде сама, со месеците.
Каде да трчате
Најдобро е да трчате на мека подлога: парк, шумска патека, атлетска писта. Асфалтот и бетонот се потврди за зглобовите. Во Скопје, кејот на Вардар и Градскиот парк се омилени места за тркачите, а во другите градови кејовите и парковите.
Мотивација
- Договорете се со другарка, полесно е заедно
- Слушајте музика или подкаст
- Запишувајте ги тренинзите, напредокот е видлив
- Пријавете се на трка од пет километри, целта е силна мотивација
- Наградете се кога ќе завршите недела
Совет за крај
По осум недели, ќе можете да трчате половина час без застанување. Тоа е околу пет километри, растојание што пред два месеци ви изгледало невозможно. А најважното не е бројката, туку чувството дека телото е посилно отколку што мислевте.
