Многу жени по 40 одат на пешачење, пливање или аеробик, а теговите ги заобиколуваат со страв дека ќе станат премногу мускулести. Тоа е еден од најупорните митови во фитнесот. Вистината е дека вежбите за сила се меѓу најважните работи што една жена може да ги направи за своето здравје во оваа фаза од животот.
Што се случува со телото по 40
Од околу 30 години, телото полека губи мускулна маса, а по менопаузата тој процес се забрзува. Помалку мускули значи побавен метаболизам, послаби коски, полоша рамнотежа и поголем ризик од паѓања и скршеници во постарата возраст. Вежбите со тегови го успоруваат, па дури и го враќаат овој процес.
Придобивки
- Посилни коски: оптоварувањето ги стимулира коските да станат погусти
- Побрз метаболизам: мускулите трошат енергија и додека мирувате
- Подобро држење: посилниот грб и раменици ве држат исправени
- Помалку болки: силните мускули ги штитат зглобовите
- Подобро расположение и сон: како и секое вежбање, ги намалува стресот и анксиозноста
- Самодоверба: чувството дека сте силни се пренесува и надвор од салата
Нема да станете мускулести како бодибилдерка. Жените немаат доволно тестостерон за тоа. Ќе станете силни, а тоа е многу различно.
Како да почнете
Ако никогаш не сте кренале тегови, најдобро е првите неколку тренинзи да ги направите со тренер, за да ја научите правилната техника. Ако вежбате дома, почнете со лесни тегови или со сопствената тежина.
Основни вежби
- Чучњеви: за нозете и седалниот дел, можете да држите тег пред градите
- Мртво кревање со тегови: за задниот дел од нозете и грбот
- Склекови на ѕид или на колена: за градите и рацете
- Веслање со тег: за горниот дел од грбот
- Потиснување над глава: за рамениците
- Искорак: за рамнотежа и сила на нозете
Колку тешко и колку често
Изберете тежина со која можете да направите 8 до 12 повторувања, при што последните две се навистина тешки. Ако лесно правите 15, тегот е премал. Правете две до три серии од секоја вежба. Вежбајте два до три пати неделно, со најмалку еден ден одмор меѓу тренинзите за исти мускули.
Прогресија
Тајната на напредокот е постепеното зголемување. Кога ќе можете лесно да направите 12 повторувања, зголемете го тегот малку. Водете бележник со вежбите и тежините, за да го следите напредокот. Ништо не мотивира како да видите дека пред два месеци сте кренале 4 kg, а сега 8.
Безбедност
- Секогаш загревајте се пет до десет минути пред тренинг
- Техниката е поважна од тежината
- Не го задржувајте здивот, издишувајте при напорот
- Болката во зглобот не е нормална, мускулниот замор е
- Ако имате остеопороза, проблеми со 'рбетот или висок притисок, консултирајте се со лекар
Исхрана
За мускулите да растат, им требаат протеини. Внесувајте ги во секој оброк: јајца, месо, риба, млечни производи, мешунки. Не мора да пиете протеински шејкови, обичната храна е доволна ако е разновидна.
Совет за крај
Никогаш не е доцна да почнете. Истражувањата покажуваат дека и жени на 70 и 80 години стануваат значително посилни по неколку месеци вежбање со тегови. Секој килограм што ќе го кренете денес, е инвестиција во самостојноста утре.
