Сè или ништо? Помеѓу тренингот и каучот постои она што навистина можеме

Од понеделник: секој ден теретана, без шеќер, ни парче леб, рано легнување. Звучи познато? Многу жени после 40 ја знаат оваа приказна. Почнуваме со голем ентузијазам, издржуваме неколку дена или недели, а потоа, при првата пречка, се откажуваме и се враќаме на каучот со чувство на вина. Размислувањето „сè или ништо“ е една од најголемите пречки за подобро здравје. А меѓу совршениот тренинг и целосното мирување постои цел свет на мали, остварливи чекори.

Замката „сè или ништо“

„Ако не можам да вежбам цел час, нема смисла.“ „Веќе изедов колач, денот е упропастен.“ „Пропуштив два тренинга, ќе почнам од следниот месец.“ Ваквите мисли се многу чести и звучат логично, но всушност нè држат во место.

После 40 оваа замка е уште поопасна. Имаме работа, семејство, понекогаш и грижа за родителите, а телото повеќе не се опоравува како во дваесеттите. Совршените планови ретко се вклопуваат во реалниот живот. Затоа токму нам ни треба нов пристап: доследност наместо совршенство.

Малку е секогаш повеќе од ништо. Десет минути движење денес вредат повеќе од совршениот тренинг што никогаш нема да се случи.

Зошто малите чекори делуваат?

• Полесно се почнуваат. Кога целта е мала, мозокот не се брани. Пет минути истегнување не звучат застрашувачки.
• Градат навика. Навиките се создаваат со повторување, а не со интензитет. Подобро малку секој ден отколку многу еднаш месечно.
• Носат чувство на успех. Секоја исполнета мала цел ја зголемува самодовербата и мотивацијата.
• Се собираат. Неколку кратки прошетки дневно, по неколку минути вежби, со месеци прават голема разлика.
• Се вклопуваат во животот. Не мора да го менувате целиот распоред, туку само да го искористите времето што веќе го имате

Движење „помеѓу“: идеи за секој ден

План „доволно добро“: 15 минути дневно

Ако немате време или енергија за цел тренинг, пробајте ваков краток план:

Загревање (2 минути): марширање во место, кружење со рамениците и колковите.

Главен дел (10 минути), по 40 секунди за секоја вежба, 2 круга:

• чучњеви до стол
• склекови на ѕид
• искорак наназад, наизменично
• мост лежејќи на грб
• даска на колена
• кревање на прстите

Истегнување (3 минути): нозе, грб, рамења и врат.

Тоа е сè. Не мора да се потите, не мора да одите во теретана, не ви треба опрема.

Исхраната: исто правило важи

„Сè или ништо“ се појавува и на тањирот. Строги диети, забранети намирници, а потоа преголтување и чувство на неуспех. Пробајте поинаку:

• Наместо да го исфрлите слаткото, намалете го на мала порција.
• Додадете зеленчук во секој оброк, наместо да мислите што да одземете.
• Ако еден оброк не бил идеален, следниот нека биде подобар. Денот не е изгубен.
• Пијте вода пред да посегнете по грицки.
• Правилото 80/20: кога 80% од времето јадете здраво, 20% може да биде задоволство.

Одморот не е мрзеливост

После 40 одморот е дел од здравјето. Ако сте уморни, болни или имате тежок ден, лесна прошетка или истегнување е многу подобар избор од присилен напорен тренинг, или од целосно откажување. Слушајте го своето тело: понекогаш најдоброто што можете да направите е да спиете повеќе.

Како да не се откажете?

• Поставете минимум. На пример: „Секој ден барем 10 минути движење.“ Во добрите денови правете повеќе, во лошите само минимумот.
• Следете го напредокот. Обележувајте ги во календар деновите кога сте се движеле. Синџирот од знаци мотивира.
• Најдете друштво. Пријателка за прошетки или група за вежбање ја зголемуваат упорноста.
• Изберете движење што го сакате. Танц, пливање, велосипед, градинарство, пилатес. Не мора да биде трчање ако го мразите.
• Простете си. Пропуштен ден не е неуспех. Неуспех е само ако се откажете.
• Наградете се. Со нова книга, масажа, убав чај или време само за себе, не со храна.

Што добивате со малите чекори после 40?

• повеќе енергија и подобро расположение
• посилни мускули и коски
• подобар сон
• помалку болки во грбот и зглобовите
• полесно справување со стресот
• подобра контрола на тежината и шеќерот во крвта
• чувство дека се грижите за себе

Наместо заклучок

Не мора да бидете совршени за да бидете здрави. Не мора да тренирате секој ден по еден час, ниту да јадете без ниту еден колач. Помеѓу тренингот и каучот постои она што навистина можеме: мали, редовни чекори што се вклопуваат во нашиот живот. Почнете денес, со пет минути. Утре можеби ќе бидат десет. А за една година ќе бидете благодарни на себе што не чекавте понеделник.