Тренинг после 40 плус: како да вежбате безбедно, паметно и со резултати

Многумина веруваат дека после 40 е „доцна“ за вежбање или дека телото едноставно мора да успори. Вистината е спротивна: токму во овие години редовното движење е една од најдобрите инвестиции во здравјето, младешкиот изглед и доброто расположение. Разликата е во тоа што сега треба да вежбаме попаметно, со повеќе внимание кон зглобовите, срцето и одморот.

Што се менува после 40?

Со годините телото поминува низ промени што се меѓусебно поврзани:

• Мускулната маса се намалува. Ако не ги користиме, мускулите постепено се губат, а со нив опаѓаат и силата и стабилноста.
• Метаболизмот забавува. Голем дел од тоа не е последица само на годините, туку на помалку мускули и помалку движење, а на тоа можеме да влијаеме.
• Хормоните се менуваат. Кај жените, перименопаузата и менопаузата го менуваат составот на телото: се зголемуваат маснотиите, особено околу стомакот, а се губат мускули, дури и кога тежината на вагата речиси не се менува.
• Зглобовите се помалку подвижни, а старите повреди почесто се „јавуваат“.
• Опоравувањето трае подолго. На телото му треба повеќе време да се одмори меѓу тренинзите.

Добрата вест е дека правилниот тренинг може да забави, па дури и да врати голем дел од овие промени.

Пред да почнете: проверка кај лекар

Ако имате висок крвен притисок, срцеви проблеми, дијабетес, земате редовна терапија или имате стари повреди, пред да почнете со посериозно вежбање разговарајте со лекар. Корисно е и фитнес тренер или физиотерапевт да ви направи проценка на движењето, за да знаете кои вежби ви се безбедни и каде треба да внимавате.

1. Тренинг за сила: најважниот дел

Ако изберете само еден вид вежбање после 40, нека тоа биде тренингот за сила. Тој ги чува мускулите, ги зајакнува коските, го забрзува метаболизмот и го намалува ризикот од паѓање и повреди.

Колку често: 2–3 пати неделно, со најмалку еден ден одмор меѓу тренинзите.

Што да вежбате: сите големи мускулни групи, како нозе, грб, гради, раменици и стомак.

Техниката е поважна од тежината. Почнете полека, со 10–12 повторувања во 2–3 серии, и постепено зголемувајте го оптоварувањето кога вежбата ќе стане лесна.

2. Кардио тренинг за здраво срце

Аеробното вежбање го чува срцето и крвните садови, ја подобрува издржливоста и помага во контролата на тежината и шеќерот во крвта.

Колку: 150–300 минути неделно со умерен интензитет, на пример 30–45 минути, 4–5 пати неделно.

Како да знаете дека е умерено? Можете да зборувате, но не и да пеете.

Добар избор: брзо пешачење, возење велосипед, пливање, планинарење, танц, нордиско одење.

Ако сакате да ги знаете точните зони на пулс, побарајте тестирање кај стручно лице. Формулите според годините често не се точни за секого.

3. Интервален тренинг, но умерено

Интервалите, односно наизменично посилно и полесно темпо, ја подобруваат кондицијата и издржливоста. Но после 40 не треба да се претерува.

Колку често: 1–2 пати неделно.

Пример: по загревање, 2–3 интервали од по 4 минути побрзо пешачење по угорнина или возење велосипед, со по 3 минути лесно темпо меѓу нив.

Ако имате висок притисок или срцеви проблеми, интервален тренинг правете само со дозвола од лекар.

4. Подвижност, рамнотежа и зглобови

Истегнувањето и вежбите за рамнотежа често се занемаруваат, а тие се клучни за удобен и безбеден живот.

• 10 минути истегнување по секој тренинг
• Јога или пилатес еднаш неделно
• Вежби за рамнотежа: стоење на една нога додека ги миете забите
• Ротации на рамениците, колковите и глуждовите секое утро

Ако некоја вежба предизвикува болка во зглобот, а не само замор во мускулот, прекинете ја и побарајте полесна варијанта.

5. Жените после 40 и менопаузата

За жените во перименопауза и менопауза, тренингот за сила е особено важен, бидејќи падот на естрогенот го забрзува губењето на коскената маса и мускулите. Вежбите со тежина го намалуваат ризикот од остеопороза, помагаат против насобирање маснотии околу стомакот и го подобруваат расположението и сонот.

Ако ве мачат напади на топлина, тренирајте во проветрена просторија, носете лесна облека и пијте доволно вода.

6. Секојдневното движење се брои

Не мора сè да биде „тренинг“. Истражувањата покажуваат дека околу 7.000 чекори дневно се поврзуваат со значително помал ризик за здравјето во споредба со многу седечки начин на живот.

• Одете пеш до продавница
• Користете скали наместо лифт
• На секој час седење, станете и прошетајте неколку минути
• Телефонските разговори водете ги одејќи

7. Исхрана што го поддржува тренингот

• Јадете редовни оброци и во секој оброк вклучете добар извор на протеини: јајца, риба, месо, грав, леќа, јогурт, сирење.
• Избегнувајте драстични диети, тие ги топат мускулите, а не само маснотиите.
• Јадете многу зеленчук, овошје и интегрални житарки.
• Пијте доволно вода.
• Ограничете го алкохолот, кој го нарушува сонот и опоравувањето.

8. Одморот е дел од тренингот

После 40, мускулите не растат за време на тренингот, туку додека се одмораме.

• Спијте 7–9 часа, по можност во исто време секоја вечер.
• Не јадете обилно 2–3 часа пред спиење.
• Час пред сон тргнете ги телефонот и телевизорот.
• Планирајте барем два дена неделно без интензивен тренинг.

9. Следете го напредокот, не само вагата

Вагата не ја кажува целата приказна. Кога градите мускули, тежината може да остане иста, а телото да изгледа и да се чувствува многу подобро.

Еднаш на 4 недели, во исти услови, проверете:

• обем на половината
• колку повторувања можете да направите од одредена вежба
• колку лесно ви е да се качите по скали
• како спиете и колку енергија имате
• дали болките во зглобовите се намалиле

Пример неделен план за почетници

Здравјето како приоритет

Тренингот после 40 не е трка со помладите, ниту борба со годините. Тоа е грижа за себе: за силно тело, бистар ум и енергија за сè што сакате да правите. Најдобро време за почеток беше пред 10 години. Второто најдобро време е денес.

Текстот е информативен и не ја заменува консултацијата со лекар.