Со влегувањето во петтата деценија од животот, во организмот настануваат значајни промени во производството на хормони, густината на коските и брзината на метаболизмот. Овие промени директно влијаат на тоа кои хранливи материи ни се потребни и во која количина. Внесувањето одредени суплементи во секојдневната рутина може ефикасно да ги надополни овие нутритивни празнини и да обезбеди долгорочна поддршка за здравјето.
Важно е да знаете дека суплементите не ја заменуваат здравата исхрана, туку ја надополнуваат. Пред да почнете да земате кој било суплемент, посоветувајте се со вашиот лекар или фармацевт, особено ако примате лекови или имате хронична болест. Најдобро е прво да направите анализа на крвта, за да знаете што навистина ви недостасува
.
Суплементите ги пополнуваат нутритивните празнини, особено овие 6
Стручњаците издвојуваат шест клучни додатоци во исхраната на кои треба да се обрне посебно внимание по 40-тиот роденден.
1. Витамин Д
Витаминот Д е неопходен за здравјето на коските, правилниот раст на клетките и функционирањето на имунолошкиот систем. Како што стареeme, способноста на телото природно да го создава и апсорбира овој витамин опаѓа, па неговото ниво во крвта се намалува. Ниското ниво на витамин Д се поврзува со побрзо стареење, поголем ризик од паѓање и фрактури, како и со когнитивен пад и деменција.
Препорачаниот дневен внес (RDA) за возрасни изнесува 15 микрограми, односно 600 интернационални единици (IU), а по 70-тата година дозата се зголемува на 20 микрограми (800 IU). Покрај суплементите, природни извори се директното изложување на сонце, печурките и масната риба.
Конкретни совети:
Земајте го витаминот Д со оброк што содржи малку маснотии (јајца, авокадо, маслиново масло), бидејќи е растворлив во масти и така подобро се апсорбира.
Во нашиот климат, од октомври до март сонцето не е доволно силно за телото да создаде доволно витамин Д. Тогаш суплементот е особено важен.
Во летниот период, 15–20 минути на сонце рано наутро или доцна попладне, со откриени раце и нозе, е добар природен извор.
Проверете го нивото на витамин Д во крвта барем еднаш годишно, за лекарот да ја прилагоди дозата.
2. Магнезиум
Магнезиумот учествува речиси во сите клеточни реакции во организмот. Овој минерал е од клучно значење за работата на мускулите и нервите, регулирањето на крвниот притисок и контролата на шеќерот во крвта. Има важна улога и во функционирањето на мозокот, бидејќи влијае на квалитетот на сонот, расположението и превенцијата на невродегенеративни болести. Ниското ниво на магнезиум го зголемува ризикот од хронични воспаленија и оксидативен стрес.
За мажите постари од 40 години препорачаниот вкупен дневен внес (преку храна и суплементи) изнесува 420 милиграми, а за жените на иста возраст 320 милиграми. Богати природни извори се семките, јаткастото овошје, спанаќот и гравот.
Конкретни совети:
Магнезиумот земајте го навечер, бидејќи помага во опуштањето на мускулите и подобар сон.
Ако често имате грчеви во нозете, несоница или нервоза, разговарајте со лекар дали ви недостасува магнезиум.
Изберете форми што телото полесно ги апсорбира, како магнезиум цитрат или бисглицинат. Магнезиум оксидот послабо се апсорбира и почесто предизвикува стомачни тегоби.
Шака бадеми, тиквени семки или парче темна чоколада се вкусни „природни суплементи“.
3. Омега-3 масни киселини
Омега-3 масните киселини се клучни за здравјето на мозокот, очите и кардиоваскуларниот систем. Тие ги намалуваат воспалителните процеси во целото тело и помагаат во одржувањето на еластичноста и проодноста на крвните садови, со што го намалуваат ризикот од хронични срцеви заболувања. Исхраната богата со омега-3 масни киселини се поврзува и со помал ризик од когнитивен пад, деменција и Алцхајмерова болест.
Препорачаниот дневен внес за возрасни изнесува 1,6 грама за мажите и 1,1 грам за жените. Покрај суплементите, омега-3 се наоѓаат во масната риба, семките и растителните масла.
Конкретни совети:
Јадете масна риба (скуша, сардина, лосос, пастрмка) барем двапати неделно.
Ако земате суплемент, земајте го со оброк. Така се избегнува непријатниот вкус на риба и подобро се апсорбира.
Ленените семки, чиа семките и оревите се добар растителен извор, особено за оние што не јадат риба.
Ако земате лекови за разредување на крвта, задолжително консултирајте се со лекар пред да почнете со омега-3.
4. Калциум
Калциумот е основниот градежен елемент за силни и здрави коски. Со годините коските ја губат својата густина и способноста за самообновување, што значително го зголемува ризикот од остеопороза и фрактури. Кај жените во менопауза, падот на естрогенот дополнително ја отежнува апсорпцијата на калциумот.
Препорачаниот дневен внес на калциум за возрасни во четвртата деценија е 1.000 милиграми, а кај жените постари од 50 и мажите постари од 70 години се зголемува на 1.200 милиграми дневно. Покрај суплементите, важно е да се одржува рамнотежа со млечни производи и лиснат зелен зеленчук.
Конкретни совети:
Ако земате суплемент, поделете ја дозата на два дела во текот на денот, бидејќи телото не може да апсорбира многу калциум одеднаш.
Калциумот и железото не ги земајте истовремено, бидејќи си ја попречуваат апсорпцијата.
Калциумот работи најдобро заедно со витаминот Д, кој му помага да стигне до коските.
Јогурт, сирење, кисело млеко, бадеми, брокула и сардини со коски се одлични природни извори.
Не претерувајте со суплементите. Премногу калциум може да го зголеми ризикот од камен во бубрезите, па дозата нека ја одреди лекарот.
5. Креатин
Иако креатинот најчесто се поврзува со спортистите и подобрите физички перформанси, истражувањата покажуваат дека е многу корисен и во процесот на стареење. Креатинот има важна улога во зачувувањето на мускулната маса, здравјето на коските и когнитивните функции на мозокот. Како што стареeme, природните резерви на креатин опаѓаат, што може да доведе до губење мускулна сила и промени во расположението. Суплементацијата со креатин помага во спречувањето на губењето мускули, го намалува ризикот од паѓање и ги подобрува меморијата и менталното здравје.
Стандардната доза за одржување се движи од 3 до 5 грама дневно.
Конкретни совети:
Креатинот дава најдобри резултати во комбинација со вежби за сила, дури и лесни вежби со сопствена тежина или гумени ленти 2–3 пати неделно.
Пијте доволно вода во текот на денот.
Изберете чист креатин монохидрат, кој е најдобро проучен.
Ако имате проблеми со бубрезите, не земајте креатин без согласност од лекар.
6. Витамини од Б групата
Витамините од Б комплексот се клучни за цела низа процеси во организмот, иако со годините телото сè послабо ги апсорбира. Тие помагаат за здравјето на нервите и мозокот, создавањето клеточна енергија, здравјето на срцето и одржувањето на когнитивните функции. Секој витамин од Б групата има своја специфична улога. Некои од најважните се:
Витамин Б1 (тиамин): помага во функционирањето на нервниот систем и создавањето клеточна енергија.
Витамин Б2 (рибофлавин) и Б3 (ниацин): учествуваат во производството на енергија и го чуваат здравјето на клетките.
Витамин Б6 (пиридоксин): важен е за функционирањето на мозокот и имунолошкиот систем.
Витамин Б12 (кобаламин): клучен е за создавањето црвени крвни зрнца (еритроцити), функцијата на нервите и когнитивните способности. Ниското ниво на Б12 се поврзува со зголемен ризик од Алцхајмерова болест.
Витамините од Б групата се достапни поединечно, во комбинирани препарати (најчесто под името Б комплекс) и во мултивитамински формули.
Конкретни совети:
Б витамините земајте ги наутро, бидејќи даваат енергија и навечер може да го нарушат сонот.
Ако земате лекови за намалување на желудочната киселина или метформин за дијабетес, разговарајте со лекар за проверка на витаминот Б12, бидејќи овие лекови ја намалуваат неговата апсорпција.
Вегетаријанците и веганите речиси секогаш имаат потреба од суплемент со Б12.
Природни извори се јајцата, месото, рибата, млечните производи, интегралните житарки и мешунките.
Како да ги вклучите суплементите во секојдневието?
Почнете полека. Не воведувајте ги сите суплементи одеднаш. Почнете со еден или два, според анализите и советот на лекарот.
Создадете рутина. Чувајте ги суплементите на видно место, на пример покрај чашата за кафе наутро или ноќниот ормар навечер.
Читајте ги етикетите. Проверете ја дозата и избегнувајте препарати со многу додатоци, бои и шеќер.
Избегнувајте двојни дози. Ако земате мултивитамин, проверете дали веќе содржи витамин Д, калциум или Б витамини, за да не внесувате премногу.
Проверувајте се редовно. Еднаш годишно направете основни анализи, вклучително витамин Д, Б12, железо и шеќер во крвта.
Не заборавајте на основите. Ниту еден суплемент не може да ги замени разновидната исхрана, движењето, доволно сон и вода.
Наместо заклучок
После 40, телото бара малку повеќе внимание, но и возвраќа со енергија, сила и добро расположение кога ќе му го дадеме она што му треба. Суплементите се корисен сојузник, а мудро избрани и во договор со лекарот можат да направат голема разлика во тоа како ќе се чувствувате во годините што доаѓаат.
